Aprende a meditar para dormir mejor.

Todos sabemos que dormir lo suficiente es extremadamente importante para nuestra salud tanto mental como física, pero, a veces, ¡quedarse dormido puede ser todo un reto! La meditación es una manera excelente de darle a tu cuerpo esas Z que necesita.

USA RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA.
Hay muchos estilos distintos de meditación que ayudan a promover el sueño y hay estudios que demuestran que son bastante efectivos.

Te enseñamos algunas técnicas de meditación cuya efectividad para ayudar a conciliar el sueño se ha demostrado. ¡Prueba con una o con todas y encuentra el método que mejor funcione contigo!

USA MEDITACIÓN GUIADA PARA DORMIR.

Método 1 de 3.

1.Comprende la meditación guiada. En la meditación guiada, escuchas una pista de audio de una persona leyendo instrucciones de meditación para ti y las sigues con el pensamiento. Es una forma introductoria a la meditación excelente para aquellos que nunca lo han hecho antes y no saben dónde comenzar.

2.Encuentra una pista de meditación guiada para dormir. Hay muchas herramientas de meditación guiada gratuitas para dormir disponibles en Internet.

Busca un archivo o un CD de meditación guiada que tenga buenas reseñas o que venga de una fuente confiable como MIT Medical, que proporciona varios archivos de audio descargables diseñados para ayudarte a dormir.

Si descargas un archivo gratuito, es buena idea escucharlo una vez antes de irte a la cama para asegurarte de que esté intacto y de que no incluya sorpresas ocultas, como publicidad al final.

3.Prepara tu equipo de audio. Prepárate para dormir y configura el dispositivo que reproducirá la meditación guiada al lado de tu cama. Ajusta el volumen de antemano.
Asegúrate de configurar el modo "No molestar" o "Dormir" del dispositivo o los ajustes de ahorro de energía para que el dispositivo se apague solo luego de terminar la reproducción.

No es recomendable usar auriculares para una meditación guiada, pues lo ideal es dormirse antes de que acabe la pista y seguramente no quieras enredarte en los cordones durante la noche.

4.Prepárate y reproduce la grabación. Ponte tus pijamas, oscurece la habitación y ponte cómodo en la cama antes de comenzar a reproducir. Luego, relájate y escucha ¡y prepárate para una noche de buen descanso! Si no te duermes luego de la primera reproducción, respira profundamente unas cuantas veces y comienza de nuevo.

Método 2 de 3:
Usa relajación muscular progresiva para dormir.

1.Comprende la relajación muscular progresiva. La relajación muscular progresiva es una técnica de meditación en la que tensas y relajas sistemáticamente grupos musculares del cuerpo para centrar tu atención en ellos y entrar a un estado de relajación total.

La relajación progresiva se puede usar de día y de noche, pero es especialmente útil para promover el sueño por la noche. Realizar un ejercicio de relajación progresiva completo debe tomar de 10 a 15 minutos.

2.Ponte cómodo en pijama y prepárate para irte a la cama. Oscurece la habitación, échate y acomoda las almohadas y sábanas hasta que estés cómodo por completo.

3.Cierra los ojos y comienza a relajarte. Respira profundamente unas cuantas veces y calma tu mente. Comienza a concentrarte en tu cuerpo y di que está bien relajarse.

4.Tensa y relaja los músculos. Comienza en la parte superior de la cabeza y trabaja hacia abajo según el orden descrito.[5] Tensa los músculos justo lo suficiente para sentir tensión, pero sin llegar a sentir dolor. Luego de cinco segundos de tensión, relaja los músculos, pasa al siguiente grupo muscular y repite el proceso.

Frente: Frunce el ceño o eleva las cejas como si estuvieras sorprendido y relaja.
Ojos y oídos. Cierra tus ojos con fuerza y luego relaja.

Boca: mejilla y mandíbula. Abre muy bien la boca, como si bostezaras o haz una mueca con la boca muy abierta y relaja.
Manos. Haz puño, libera y relaja.

Muñecas y antebrazo. Sostén las manos arriba como si empujaras una pared invisible y ténsate. Luego, relaja.
Parte superior de los brazos. Flexiona los bíceps y luego relaja.

Hombros. Levanta los hombros hacia las orejas como si te encogieras y relaja.
Espalda. Arquea la espalda delicadamente y relaja.

Estómago. Tensa los músculos del estómago como si absorbieras y relaja.

Caderas y glúteos. Tensa los glúteos y relaja.
Muslos. Tensa los músculos de los muslos por encima de las rodillas y relaja.

Tobillos y pies. Tensa los pies, elevando los dedos tanto como puedas, y relaja.
Dedos del pie. Cierra los dedos de los pies tanto como puedas y relaja.

5.Regresa a los músculos que continúen tensos. Repite el proceso de tensado y relajación 3 o 4 veces en cualquier músculo que aún se sienta tenso o duro.

6.Disfruta la sensación de relajación y déjate caer en los brazos de Morfeo. Si aún te sientes tenso o no estás bien dormido, repite el proceso una vez más, comenzando en la parte superior de la cabeza y trabajando hacia abajo progresivamente hasta llegar a los dedos del pie.

Método 3 de 3:
Usa la meditación consciente para dormir.

1.Comprende la meditación consciente. Durante este tipo de meditación, prestarás atención centrada e intencionalmente a la manera en que te sientes, para relajar la mente y el cuerpo.

Es importante no juzgar ni analizar los pensamientos que se presentan en tu cabeza al realizar la meditación consciente, sino solo notarlos y dejarlos pasar.

Tu concentración debe estar en las sensaciones físicas que experimentas en el momento, mientras yaces en la cama.

2.Acuéstate y ponte cómodo. Prepárate para la cama, oscurece la habitación y prepárate para dormir.

3.Respira. Comienza la meditación respirando profundamente cinco veces, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Centra tu atención en la sensación al respirar, en cómo tu pecho se expande y tus pulmones se llenan de aire.

A medida que exhalas, imagínate exhalando los eventos y pensamiento del día junto con el aire.

4.Evalúa tus sentimientos. Tómate un momento para reflexionar sobre cómo se sienten tu mente y tu cuerpo. Tómate el tiempo para realizar este paso y no te preocupes por el flujo de pensamientos que puede suceder. Solo tómate algunos minutos para observarlos y dejar que pasen.

No es momento de intentar resolver problemas. Si te sientes preocupado por algo, solo observa tu preocupación y sigue adelante. Puedes intentar pensar en soluciones al problema el día siguiente, cuando estés bien descansado y fresco.

5.Centra tu atención en tu cuerpo físico. Comienza concentrándote en los puntos de contacto entre tu cuerpo y la cama. ¿Tu peso está distribuido de manera uniforme? Piensa en cómo tu cabeza descansa contra la almohada y en cómo las sábanas yacen sobre tus pies. Escucha los sonidos que puedas oír, incluyendo tu propia respiración. Observa la temperatura de la habitación y la manera en que el aire circula por tu rostro.

6.Piensa en cómo se siente tu cuerpo. ¿Se siente ligero o pesado? ¿Experimentas tensión o dolor? Escanea mentalmente tu cuerpo de cabeza a pies, pensando en las áreas de tensión y tensando y relajándolas intencionalmente, como harías en un ejercicio de relajación muscular progresiva. Repite el proceso de escaneo varias veces si es necesario para relajar los músculos tensos.

7.Concéntrate nuevamente en tu respiración. Presta atención al ritmo con el que inhalas y exhalas. Concéntrate en las sensaciones físicas de respirar y en los sonidos que produce tu respiración. Si tu mente comienza a divagar, regresa tu atención a la elevación y la caída de tu pecho.

8.Revisa los eventos del día de manera estructurada. Tómate unos minutos para recordar y revivir la forma en que se desarrolló el día, desde que te levantaste por la mañana hasta el momento. Muévete rápidamente por el día, observando y recolectando las conversaciones y lo que hiciste, pero no analices ni pienses demasiado.

9.Regresa tu atención al cuerpo. Una vez que la revisión del día alcance el presente, el momento en que yaces sobre la cama, regresa a las sensaciones de tu cuerpo y tu respiración.

10.Apaga tu cuerpo. Comienza con los dedos del pie izquierdo. Piensa en cada parte del cuerpo por un momento y dale permiso de “apagarse” o “irse a dormir”. Viaja desde los dedos del pie, a través de la pierna, hasta la cintura y repite con la otra pierna. Luego, continúa el reconocimiento en tu torso y en cada brazo, comenzando con un dedo y hacia arriba hasta alcanzar hombros y cuello. Termina con la garganta, la cara y la cabeza.

11.Disfruta la sensación de relajación y permítete caer en los brazos de Morfeo. Con el cuerpo en reposo, tu mente lo seguirá rápidamente. Deja que tus pensamientos merodeen a su gusto, sabiendo que despertarás refrescado y relajado.

Muchas personas se quedan dormidas mucho antes del último paso. Si no te sucedió, no te preocupes. Solo recuerda que tu cuerpo quiere dormir tanto como tú y que pasará en algún momento. Solo relájate y procura no forzarlo.


Consejos:
Al usar la meditación para dormirte, es importante no concentrarte en dormirte como meta principal, sino en el proceso de meditación.

Por lo general, el sueño vendrá después, pero preocuparte de dormir te distraerá del proceso y puede mantener despierto por más tiempo a fin de cuentas.
Si solo meditar no funciona, considera adaptar tu entorno de sueño.

Una habitación oscura, fresca y silenciosa es ideal para dormir. Si la luz fuerte del cargador de tu celular te mantiene despierto, considera cubrirlo con un trozo de cinta.

Si tu meditación se interrumpe por un entorno ruidoso, considera descargar un archivo de audio de ruido blanco para reproducir al lado de tu cama.